Qu'est-ce que les purines et quels aliments doivent être évités dans un régime contre la goutte ?
Lorsque j'ai été diagnostiqué avec la goutte, je me souviens avoir cherché sur Internet à ce sujet et être tombé sur ce mot clé qui apparaissait sans cesse article après article, ce mot était "purines". En lisant ou en entendant ce mot, mon cerveau a cette étrange association avec Purina Cat Chow même à ce jour ! Alors, qu'est-ce que ces "purines", de quoi est-il constitué et pourquoi les personnes souffrant de la goutte doivent-elles en réduire la consommation si elles veulent réduire leur taux d'acide urique ?
Un excellent article explique très bien cette substance naturelle :
“Les purines sont des substances naturelles présentes dans toutes les cellules du corps et dans pratiquement tous les aliments. La raison de leur présence généralisée est simple : les purines font partie de la structure chimique de nos gènes ainsi que des gènes des plantes et des animaux. Cependant, un nombre relativement restreint d'aliments contient des quantités concentrées de purines. En grande partie, ces aliments riches en purines sont également riches en protéines et comprennent les abats tels que les reins, les poissons comme le maquereau, le hareng, les sardines et les moules, ainsi que la levure.”
L'article explique ensuite comment les purines sont métabolisées en acide urique :
“Quand les cellules meurent et sont recyclées, les purines présentes dans leur matériel génétique sont également décomposées. L'acide urique est la substance chimique formée lorsque les purines ont été complètement décomposées. Il est normal et sain que l'acide urique soit formé dans le corps à partir de la décomposition des purines. Dans notre sang, par exemple, l'acide urique sert d'antioxydant et contribue à prévenir les dommages à la paroi de nos vaisseaux sanguins. Ainsi, un apport continu en acide urique est important pour protéger nos vaisseaux sanguins.
Cependant, les niveaux d'acide urique dans le sang et dans d'autres parties du corps peuvent devenir trop élevés dans diverses circonstances. Étant donné que nos reins sont responsables de maintenir un équilibre des niveaux d'acide urique dans le sang, des problèmes rénaux peuvent entraîner une accumulation excessive d'acide urique dans différentes parties du corps. Une décomposition excessive des cellules peut également entraîner une accumulation d'acide urique. Lorsque l'acide urique s'accumule, des cristaux d'acide urique (appelés cristaux de monosodium urate) peuvent se déposer dans nos tendons, nos articulations, nos reins et d'autres organes.”
Un régime pauvre en purines peut être bénéfique pour les personnes souffrant de la goutte :
“Étant donné que l'acide urique est formé à partir de la décomposition des purines, les régimes pauvres en purines sont souvent utilisés pour aider à traiter des affections comme la goutte, dans lesquelles une quantité excessive d'acide urique est déposée dans les tissus du corps. Le régime alimentaire quotidien moyen pour un adulte aux États-Unis contient environ 600 à 1 000 milligrammes de purines.
Des recherches récentes menées par Choi et d'autres ont montré que l'impact des purines végétales sur le risque de goutte est très différent de l'impact des purines animales, et que dans la famille des aliments d'origine animale, les purines provenant de la viande et du poisson agissent très différemment des purines provenant des produits laitiers. Les travaux de Choi ont démontré que les purines provenant de la viande et du poisson augmentent clairement notre risque de goutte, tandis que les purines provenant des légumes n'ont pas d'impact sur notre risque. Les aliments laitiers (qui peuvent contenir des purines) semblent en fait réduire notre risque de goutte. En résumé, ces recherches épidémiologiques (sur des dizaines de milliers d'hommes et de femmes) montrent clairement que tous les aliments contenant des purines ne sont pas identiques, et que les purines végétales sont bien plus sûres que les purines animales de viande et de poisson en termes de risque de goutte.”
Voici les aliments à éviter qui contiennent les niveaux de purines les plus élevés (jusqu'à 1000 mg par portion de 3,5 onces) :
- Mince meat (réduisez votre consommation de burgers !)
- Anchois
- Cerveau, Reins, Foie, Oreilles animales (mon conseil est de ne même pas toucher les abats)
- sauces
- Sardines
- Ris de veau
- Aliments à levure
- Maquereau
- Moules
- Hareng
- La bière et autres boissons alcoolisées
Ces aliments doivent être consommés avec modération car ils contiennent des niveaux modérément élevés de purines (5 à 100 mg par portion de 3,5 onces) :
- Asperges
- Bœuf
- Poulet
- Soupe de poulet
- Homard
- Haricots de Lima, haricots de la Marine, haricots rouges, lentilles et pois
- Champignons
- Porc
- la farine d'avoine
- Thon
- Dinde
- Fruits de mer
- Bacon
- Lapin
- Veau
- Huîtres
- Chou-fleur
- Canard
- Oie
- Jambon
- Agneau
- Vivaneau, truite et flétan
- Perche
- Épinards
Ce que je remarque à propos de ces aliments qui sont riches en purines, c'est qu'ils sont tous très riches en protéines, principalement la viande et le poisson. Il est donc conseillé de limiter votre consommation de viande, car le poisson est plus sain pour vous car il est considéré comme la meilleure source de protéines et contient très peu de matières grasses, ne représentant que 3 à 5% de ses calories en matières grasses, tandis que la viande a 70 à 75% de ses calories en matières grasses.
Lorsque nous consommons trop de protéines, leur métabolisme produit de l'ammoniac, de l'urée et d'autres déchets, qui nécessitent sept à huit fois plus d'eau pour être éliminés par les reins que les glucides. Plus vous consommez de viande, plus vous pouvez stresser vos reins en essayant de filtrer les déchets. En tant que personne souffrant de la goutte, je recommande vivement un régime riche en glucides complexes, en fruits et légumes, composé de 80% de glucides complexes, 10% de protéines et 10% de matières grasses.
À titre de remarque, en ce qui concerne les légumes modérément riches en purines comme les asperges, les haricots ou les épinards, il n'y a aucune raison de les éviter sous leur forme crue, à condition de réduire la taille de vos portions. C'est la clé avec la viande et le poisson de la liste, il faut garder les portions petites, nous avons tous entendu la règle générale selon laquelle la taille des portions de viande devrait être équivalente à la taille de la paume de votre main.
Personnellement, j'achetais des côtes de bœuf car elles avaient évidemment plus de saveur grâce à la graisse marbrée qui l'imbibait pendant la cuisson, mais maintenant je choisis principalement des viandes rouges maigres avec moins de marbrure. Bien qu'elles soient plus difficiles à mâcher et ont un goût plus caoutchouteux, elles ont moins de matières grasses et sont mieux métabolisées par vos reins, ce qui permet de contrôler votre risque d'augmenter votre taux d'acide urique. Mais plus que cela, il a été prouvé qu'un régime à base de viande riche en protéines raccourcira votre espérance de vie. Nous examinerons cela dans un futur article.
Enfin, voici des aliments faibles en purines:
- Cacahuètes, noix de Grenoble, amandes
- Beurre de cacahuètes et d'amande
- Lait, fromage et crème glacée
- Pain de blé entier
- Pâtes
- Riz
- Pommes, bananes, ananas, raisins, fraises, citrouille
- Laitue, romaine
- Café et thé
- Chocolat
- Œufs
- Légumes non verts
Quels aliments sont bénéfiques pour les personnes souffrant de goutte ?
L'un des meilleurs fruits à consommer lorsqu'on souffre de goutte est la cerise. Des recherches ont montré que la consommation d'environ 250 grammes de cerises par jour réduit ou élimine les crises de goutte en réduisant les taux d'acide urique dans le sang. Boire du jus de cerise peut être tout aussi bénéfique pour les personnes souffrant de goutte que manger des cerises. Si vous avez du mal à boire autant de verres d'eau chaque jour, substituez le jus de cerise à 2 ou 3 verres d'eau.
Les baies foncées peuvent contenir des substances chimiques qui réduisent l'acide urique et réduisent l'inflammation. Toutes les baies de couleur rouge foncé ou bleue contiennent des flavonoïdes et des anthocyanidines, des antioxydants bénéfiques qui peuvent améliorer la teneur en collagène des tendons et des cartilages entourant les articulations affectées.
Le tofu, fabriqué à partir de soja, peut être un meilleur choix que les viandes. J'aime le cuisiner avec du riz basmati qui est plus faible sur l'indice glycémique et ajouter divers légumes comme le brocoli, les carottes, les tomates séchées, etc.
Les acides gras présents dans certains poissons tels que le saumon, l'huile de lin ou d'olive, ou les noix peuvent posséder certains bienfaits anti-inflammatoires. Les célèbres acides gras oméga-3 et oméga-6 qui sont si bons pour nous... J'utilise de l'huile d'olive tous les jours et mon médecin m'a personnellement dit lors de mes analyses de sang il y a quelques années qu'il n'avait jamais vu un taux de cholestérol HDL aussi élevé chez aucun de ses patients depuis des années, ce qui peut vous protéger contre une crise cardiaque et/ou une maladie cardiovasculaire, y compris l'accumulation de plaque dans les artères.
Conseils pour suivre un régime pauvre en purines
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Comprenez ce qu'est la purine
Les aliments riches en purines ne sont pas le seul problème. Le corps produit également naturellement des purines. Ainsi, en plus de ce que vous avez déjà, vous ajoutez encore plus de purines dans votre corps lorsque vous consommez des aliments riches en purines. Cela se transforme en acide urique, ce qui peut entraîner plus tard une crise de goutte.
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Concentrez-vous sur les aliments entiers
Le grand avantage d'un régime pauvre en purines est qu'il vous encourage à manger des aliments entiers sans vous soucier des conséquences. Cela comprend des aliments que les personnes soucieuses de leur santé pourraient considérer comme peu recommandables, tels que le riz, les céréales, le pain et les pâtes. Vous pouvez consommer ces aliments dans le cadre d'un régime pauvre en purines car ils sont considérés comme de vrais aliments, et les vrais aliments devraient faire partie d'un repas équilibré.
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Évitez la malbouffe
En relation avec le point ci-dessus, il vous suffit d'éviter la malbouffe si vous voulez réduire votre apport en purines. C'est parce que la plupart des aliments transformés augmentent votre taux d'acide urique - des articles comme les chips, les bonbons, les boissons gazeuses et les jus de fruits. Ce ne sont pas de vrais aliments et cette distinction seule vous facilitera la tâche pour suivre ce régime.
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Privilégiez le vin plutôt que la bière
Je mets toujours mes lecteurs en garde contre les dangers de l'alcool pour la goutte, mais si vous devez boire pour l'occasion, optez pour le moindre mal, le vin. Le vin est toujours de l'alcool, mais il n'a pas autant d'effets négatifs sur votre corps que la bière. En fait, une petite quantité de vin pourrait même être bénéfique pour la santé de votre cœur.
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Rendez-le amusant
Suivre un régime pauvre en purines ne consiste pas seulement à compter la teneur en purines de chaque aliment que vous consommez. Rappelez-vous que certains aliments sains comme les asperges sont riches en purines, mais est-ce aussi mauvais qu'une pinte de bière ? Absolument pas. C'est parce que les purines d'origine végétale contiennent encore des vitamines et des minéraux puissants, alors que les aliments riches en purines comme la bière ne sont que des calories vides. Ainsi, lorsque vous réfléchissez à votre prochain repas, n'hésitez pas à inclure des légumes riches en purines, mais soyez prudent avec les aliments transformés riches en purines.
Pour rendre votre parcours de santé un peu plus amusant, vous pouvez envisager un régime comme le régime méditerranéen, qui représente bien ce qu'est un régime pauvre en purines. Le grand avantage de ce régime est qu'il n'est pas nouveau. En fait, il est très populaire auprès de la foule soucieuse de leur santé. Pensez à consulter des recettes de plats méditerranéens et vous devriez pouvoir éviter la goutte.
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Buvez beaucoup d'eau
Enfin, assurez-vous d'être toujours hydraté. Que votre alimentation soit pauvre en purines ou non, vous devriez boire suffisamment d'eau pour diluer la concentration d'acide urique dans votre corps. Vous devez également prendre l'habitude de boire de l'eau avant chaque repas. Cela vous évitera de trop manger, ce qui est souvent une cause de poussées de goutte.
En conclusion, un régime pauvre en purines est essentiel pour maintenir des niveaux d'acide urique bas chez tous les patients atteints de la goutte. Les purines se trouvent dans tous les aliments protéinés et il n'est pas recommandé d'éliminer toutes les purines de votre alimentation. Réduisez les purines pour contrôler les poussées de goutte récurrentes et si vous remarquez qu'une certaine nourriture déclenche une crise, essayez de l'éliminer complètement de votre alimentation et parlez-en à votre médecin pour voir si vous pourriez être allergique à cette nourriture.