Gota y ejercicio: Experimentos para combatir la gota

La Importancia del Ejercicio para el Paciente con Gota

¡Es un nuevo año, lo que significa que es hora de hacer nuevos propósitos de año nuevo! ¿Cuál es el propósito más comúnmente hecho en Año Nuevo? ¡Hacer ejercicio, en efecto! ¡Reducir tu peso! ¡Comer más saludablemente!

Sin embargo, en realidad, la mayoría de ustedes se inscribirá en un gimnasio en enero, solo para abandonarlo después de un par de meses. Esto es especialmente cierto cuando llega la primavera y el buen clima te hace más perezoso para ir al gimnasio.

Pero si tienes gota, tienes que hacer ejercicio. Permíteme repetirme para enfatizar: "Si tienes gota, debes hacer ejercicio. Punto".

Tu nueva resolución: ¡Mantente activo!

Entonces, hazlo como un propósito de año nuevo y cambia tu mal hábito de no hacer ejercicio y ponte en movimiento. No necesitas un gimnasio para hacer ejercicio, puedes hacerlo desde la comodidad de tu propio hogar o al aire libre, donde no te costará nada.

Todos somos conscientes de que el ejercicio regular puede proporcionar numerosos increíbles beneficios físicos y mentales. Algunas de las muchas ventajas incluyen una mejor salud del corazón y los pulmones, fortaleza ósea, bienestar mental, niveles de energía aumentados y un mejor sueño.

Entonces, te preguntas cómo puedo hacer ejercicio cuando tengo gota y mis articulaciones son tan sensibles. Y te respondo que la falta de ejercicio solo empeorará la enfermedad y hará que el dolor de la gota sea peor a largo plazo.

¿Por qué? Porque cuando tus articulaciones duelen, es menos probable que te levantes, te muevas o hagas ejercicio. Esta falta de actividad te vuelve menos flexible y debilita tus articulaciones y músculos. Esto puede resultar en pérdida ósea, por cierto, intensificando los síntomas dolorosos de la gota.

Los pacientes activos con gota experimentaron significativamente menos brotes.

La gota es el tipo más común de artritis inflamatoria. Un estudio examinó la patogénesis inflamatoria en un modelo agudo de gota en ratones (sí, ratones) y analizó datos clínicos de pacientes humanos con gota en función de la actividad física para investigar los efectos de la actividad física regular y la intensidad del ejercicio en la inflamación y los resultados clínicos.

La gota es un tipo de artritis inflamatoria caracterizada por la inflamación causada por los cristales de urato monosódico (MSU) en las articulaciones, tendones y tejidos circundantes. El consumo de alimentos y bebidas ricos en purinas, así como diversos factores de salud (obesidad, enfermedad cardíaca o renal), pueden resultar en niveles elevados de ácido úrico en suero y la formación de depósitos de cristales de MSU en el cuerpo.

Sin tratamiento, la gota puede causar daño articular irreversible, dolor crónico y deformación. Además de los cambios en la dieta y el estilo de vida, los tratamientos farmacológicos para la gota incluyen una combinación de agentes antiinflamatorios y agentes que reducen los niveles de ácido úrico.

Los investigadores descubrieron que los regímenes de ejercicio de intensidad baja a moderada pueden reducir significativamente la inflamación observada en un modelo agudo de gota en ratones.

Finalmente, los investigadores descubrieron que, como medida preventiva, el ejercicio sería beneficioso para un paciente con gota que se encuentra en un período de recuperación entre brotes con el fin de prevenir o limitar futuros brotes.

Se recomienda descanso y reducción de movimiento/peso para un paciente que experimenta un brote con un pie enrojecido, doloroso e hinchado. Los investigadores, por otro lado, imaginaron que se prescribiría un régimen de ejercicio estandarizado durante la inactividad clínica para ayudar a reducir la gravedad y la frecuencia de futuras apariciones.

El ejercicio es beneficioso para controlar los síntomas de la gota.

El ejercicio te ayudará a mantener tu forma física y un peso saludable. También te ayudará a ganar energía y fortalecer huesos, articulaciones y músculos.

Al final, el ejercicio puede promover una recuperación más rápida de los ataques de gota. Un estudio de 2008 sobre la gota y el ejercicio señaló que los hombres que corrían 5 millas al día tenían un 50% menos de posibilidades de desarrollar gota que los hombres menos activos.

Combinando los consejos de dieta para la gota de mi libro electrónico "Gota y tú: La dieta definitiva para la gota y recetario" y el ejercicio, ¡no hay forma de que no reduzcas tus niveles de ácido úrico, de ninguna manera!

Dicho esto, no debes seguir dietas extremas ni hacer ejercicio excesivo que provoque una pérdida de peso rápida. Perder peso demasiado rápido puede tener el efecto contrario y aumentar tus niveles de ácido úrico.

Antes de continuar, regla número 1: ¡no hagas ejercicio si estás sufriendo un ataque de gota o si tu articulación está inflamada, ya sea por un ataque de gota o por cualquier otra razón! Hacer ejercicio durante un ataque de gota o cuando una articulación está inflamada empeorará tu condición, aumentando el dolor y prolongando la inflamación.

Presta atención a las señales de tu cuerpo y espera a hacer ejercicio hasta que la inflamación, el ataque de gota o la exacerbación hayan pasado. Luego, comienza lentamente y ve aumentando gradualmente.

Una nota aparte: el ejercicio no tiene ningún impacto en la disolución de los tofos o cristales de ácido úrico. Sin embargo, contribuye a reducir y mantener bajos los niveles de ácido úrico.

La importancia del ejercicio cuando tienes gota

En cuanto a controlar la gota, el ejercicio tiene un efecto protector.el ejercicio regular Se ha demostrado que aumenta la esperanza de vida en personas con niveles altos de ácido úrico en 4 a 6 años, además de reducir los niveles de ácido úrico en sangre.

La obesidad y el aumento de peso pueden revertirse para reducir la probabilidad de una agudización repentina de la gota. Además, se ha demostrado que el ejercicio reduce la inflamación.

El ejercicio también disminuye la resistencia a la insulina, lo que aumenta la posibilidad de un ataque de gota. Se ha demostrado que las mejores intervenciones no farmacológicas para reducir los síntomas de la gota son el ejercicio junto con una dieta baja en calorías.

Otra área en la que el ejercicio puede ayudar a las personas con gota es en recuperar la fuerza y flexibilidad después de una agudización repentina.

Cuando tienes dolor, eres menos activo, y cuando tu cuerpo no se mueve mucho, tus articulaciones pueden endurecerse y perder flexibilidad. Según una revisión clínica reciente, las modalidades de ejercicio pueden ayudarte a recuperar tu capacidad después de la inmovilidad causada por una agudización de la gota.

Otra estudio descubrió que las personas sin gota que hacen ejercicio regularmente tenían menos probabilidades de desarrollar tofos. Estos son los abultamientos en las articulaciones causados por la acumulación de cristales de ácido úrico.

Entonces, ¿qué tipo de ejercicios puedo hacer?

Hay 4 áreas principales que debes cubrir en tu régimen de ejercicio:

Ejercicios de rango de movimiento: consisten en mantener tus articulaciones flexibles y móviles para reducir la rigidez. Un buen ejercicio de movimiento para el pie es girar el tobillo en forma circular. Otros ejercicios incluyen girar la cabeza y el cuello, los tobillos o las muñecas.
Ejercicios de fuerza: Diseñados para aumentar y mantener la fuerza de tus músculos utilizando pesas o haciendo ejercicios de resistencia. Recuerda que los músculos fuertes ayudan a mantener y aliviar la presión sobre las articulaciones adoloridas, fortaleciendo tus huesos. Considera el yoga o el tai chi como ejercicios de fuerza de bajo impacto, y consulta los ejercicios de estiramiento a continuación.
Ejercicios de resistencia o cardiovasculares: Estos ejercicios pueden beneficiar tu corazón, aumentar la circulación sanguínea, ayudarte a perder peso y aumentar tu energía. Es importante elegir ejercicios aeróbicos de bajo impacto como caminar, subir escaleras, bailar, nadar y andar en bicicleta, lo cual me encanta hacer. Para ser honesto, la natación ofrece el mejor ejercicio aeróbico para quienes sufren de gota. Esto se debe a que este ejercicio no ejerce ningún estrés sobre las articulaciones, ya que te mueves en el agua.
Ejercicios de estiramiento: Esto te ayudará a mejorar tu flexibilidad y también la fuerza muscular. El yoga, pilates y el tai chi son los más populares. Ejemplos incluyen estiramientos musculares y mover una articulación hasta donde puedas.

¡Siempre consulta con tu médico primero!

Finalmente, antes de comenzar un programa de ejercicio, consulta a tu médico. Tu médico deberá tener en cuenta varios factores, incluyendo la etapa y la gravedad de tu gota. También examinará qué articulaciones se ven comúnmente afectadas para asegurarse de no inflamarlas más de lo necesario.

Dependiendo de tu condición, tu médico puede recomendar diferentes ejercicios, como nadar en lugar de correr. O pueden recomendar el uso de elípticas, ya que la mayoría de los pacientes con gota sufren ataques de gota en el dedo gordo del pie, afectando el área del pie.

Por lo tanto, ¡es una buena idea cuidar tus pies mientras haces ejercicio! Créeme, he aprendido de la manera difícil corriendo demasiado rápido y provocando hinchazón insoportable en mis pies.

Un fisioterapeuta o fisiólogo del ejercicio también puede asesorarte sobre ejercicios seguros. Recuerda que el ejercicio vigoroso puede elevar los niveles de ácido úrico en la sangre. ¿Cómo? Si no tienes cuidado y no te mantienes hidratado, esto puede provocar un ataque de gota.

Ejercicios para ayudar a mitigar el riesgo de brotes de gota

Cuando tienes gota, es natural preguntarse si debes caminar o correr como parte de tu rutina diaria de ejercicio. Sin duda, la respuesta es un rotundo sí, excepto durante un doloroso brote de gota.

En los brotes graves de gota, incluso la presión de una sábana puede ser extremadamente dolorosa. En esta situación, la mayoría de los pacientes se beneficiarían de descansar y elevar sus pies.

Moverse de manera segura durante un brote de gota

El ácido úrico se acumula en el cuerpo y se cristaliza en fragmentos microscópicos, lo que provoca la gota. El ácido úrico es un subproducto del metabolismo normal. Los cristales de ácido úrico pueden acumularse en las articulaciones, más frecuentemente en la articulación media del dedo gordo del pie o donde el dedo se une al pie.

Los cristales de ácido úrico también pueden acumularse en la articulación del mediopié y el tobillo. Esto puede provocar un dolor intenso que es agudo, hinchado, e incluso se ve rojo y se siente caliente al tacto.

Un brote típico de gota puede durar hasta dos semanas, pero los medicamentos antiinflamatorios pueden ayudarte a sentirte mejor más rápido. Tu médico de atención primaria o reumatólogo puede sugerirte medicamentos antiinflamatorios como los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), la colchicina y los glucocorticoides para reducir el dolor durante los brotes agudos de gota.

Cómo caminar y hacer ejercicio ayudan a aliviar la gota

El ejercicio puede ser lo último en lo que pienses durante un ataque de gota cuando tienes las articulaciones hinchadas y dolorosas, pero está bien. Una de las cosas más saludables que puedes hacer por tu cuerpo durante un ataque de gota es descansar.

Según la Clínica Mayo, la gota puede erosionar y destruir tus articulaciones si no se trata. Por eso es fundamental cumplir estrictamente con tu plan de tratamiento medicamentoso. La actividad física y el ejercicio son importantes para mantener la salud de las articulaciones cuando tienes gota por dos razones:

Evita poner demasiado peso en tus articulaciones: Según este 2016 estudiouna dieta saludable para controlar el peso, como la dieta DASH diseñada para reducir la presión arterial alta, ha demostrado ayudar a las personas a reducir sus niveles de ácido úrico. Ten cuidado de no perder demasiado peso demasiado rápido, ya que esto puede hacer que el ácido úrico aumente.
Reduce los niveles de ácido úrico para ayudar a prevenir ataques de gota: Los investigadores descubrieron que la grasa transporta más ácido úrico en el cuerpo que el músculo. Por lo tanto, al perder grasa corporal, puedes reducir los niveles de ácido úrico en la sangre.Las personas con gota deben centrarse en mejorar su salud cardiovascular a través del ejercicio debido a su mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial. La enfermedad de las arterias coronarias y la gota están estrechamente relacionadas.

La forma más efectiva de retomar el ejercicio después de un ataque de gota

Muchos médicos recomiendan realizar ejercicios acuáticos (en el agua) como una buena forma de comenzar a retomar el ejercicio después de un brote de gota. Esto se debe a que la flotabilidad del agua reduce el impacto en las articulaciones.

Además, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto en una máquina como elíptica pueden ser beneficiosos. Una vez que el brote de gota haya disminuido, es fundamental mantener la flexibilidad de las articulaciones incluyendo estiramientos y ejercicios de movimiento para promover un movimiento articular saludable.

Once you’ve begun to ease into post-flare exercise, it’s critical not to overdo it. Once the flare has subsided, patients should not experience pain when walking. If you have pain walking after a flare, return to using walking support and reduce your planned exercise until the pain goes away.

¡No te excedas!

Cuando retomes las actividades normales después de un brote agudo de gota, lo más importante es recordar que debes tomarte tu tiempo. Si solías correr antes del brote, debes comenzar con ejercicios de intensidad baja o media, como caminar o andar en bicicleta.

Debes evitar ejercicios que tengan un alto impacto en las articulaciones, como saltar la cuerda o realizar saltos pliométricos, especialmente inmediatamente después de un brote agudo.

Debes evitar ejercicios de alta intensidad, ya que pueden aumentar los niveles de ácido úrico en el cuerpo y provocar otro ataque de gota. Los ejercicios de alta intensidad, como entrenamientos de sprint, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y ciclismo más intenso, elevan la frecuencia cardíaca de una persona entre el 76% y el 96% de su máximo.

Consejos de ejercicio de expertos para personas con gota

La gota no impide que seas activo o incluso corras regularmente; la clave es aumentar gradualmente la intensidad de tu entrenamiento. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, consulta con tu médico y fisioterapeuta.

Aquí hay cinco consejos de ejercicio compatibles con la gota para ayudarte a comenzar y mantenerte activo con la gota:

Selecciona el calzado adecuado: Debido a que la gota afecta con frecuencia al dedo gordo del pie, la parte media del pie y el tobillo, es esencial usar el calzado adecuado. Un fisioterapeuta puede ayudarte a determinar el mejor calzado para un paciente con gota. Una parte significativa de su consideración se basa en evidencia que demuestra que el calzado especializado beneficia a los pacientes al cambiar la alineación de la pierna y el pie. Esto afecta la actividad de los músculos del pie y tu patrón de marcha, es decir, la forma en que caminas. Estos cambios tienen como objetivo reducir la presión (carga) en tus articulaciones.
Mantén un ritmo de caminata cómodo: en en cuenta que tu objetivo es moverte sin dolor. Comienza lentamente, caminando a un ritmo que cause la menor cantidad de estrés y presión. A medida que te sientas más cómodo con tu zancada al caminar, intenta aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco.
Incluye ejercicios adicionales de bajo impacto aeróbicos: onsidera incluir otros ejercicios que aceleren el ritmo cardíaco además de caminar en tu rutina de actividad aeróbica. Por ejemplo, puedes probar nadar o usar una bicicleta estacionaria. Ambas opciones son especialmente ventajosas para los pacientes con gota, ya que no ejercen tanta tensión en las articulaciones que soportan peso, como los pies, tobillos y rodillas. Las máquinas elípticas también pueden ser una buena opción para mover los brazos y las piernas sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones.
Estira la articulación afectada: Querrás recuperar la flexibilidad articular para asegurar una movilidad fácil una vez que la inflamación de la gota haya disminuido. Realiza estiramientos simples moviendo lentamente la articulación hacia adelante, hacia atrás y alrededor, hasta un límite cómodo. Aumenta gradualmente el número de repeticiones agregando cinco más cada vez.
Utiliza el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos: Los músculos fuertes pueden proteger tus articulaciones del desgaste, especialmente si tienes gota. Además del entrenamiento con pesas, los ejercicios de resistencia simples (usando tu propio peso corporal) pueden ser eficaces para desarrollar los músculos.Por ejemplo, sostén cada extremo de una banda de resistencia elástica y coloca el pie en el medio, luego repite tus ejercicios de flexibilidad mientras empujas contra la resistencia de la banda.

Haz de la actividad física parte de tu rutina diaria

La Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos realicen 150 minutos o más de actividad física de intensidad moderada por semana, como caminar rápido. Una rutina de ejercicio ideal consta de tres partes:

Actividad aeróbica: Estas actividades aumentan tu ritmo cardíaco y mejoran la resistencia. Intenta incorporar 30 minutos de ejercicio aeróbico en tu programa de tres a cuatro veces por semana.Puedes caminar o montar en bicicleta estática. Considera nadar, ya que el agua y el ejercicio en agua caliente pueden ser beneficiosos para las articulaciones rígidas. Es posible que encuentres que mover tus articulaciones es más fácil en el agua que en tierra firme.Además, el agua apoya tu cuerpo y reduce el desgaste de las articulaciones.
Ejercicios de estiramiento: Estos ejercicios te ayudarán a aumentar tu rango de movimiento. La flexibilidad mejora otros tipos de ejercicio y te permite moverte con mayor comodidad durante todo el día. Haz del estiramiento un hábito y dedica 15 minutos cada día. Realiza los estiramientos lentamente y suavemente.
Ejercicio para fortalecer: Si no has estado moviéndote porque tus articulaciones duelen y están hinchadas, es posible que tus músculos estén débiles. Puedes desarrollar fuerza utilizando equipos de resistencia y realizando ejercicios de levantamiento de pesas. Tus articulaciones estarán apoyadas y libres de lesiones gracias a músculos más fuertes.Para evitar lesiones, muévete lentamente e incrementa la intensidad de tu entrenamiento a medida que ganas fuerza. Tareas diarias como subir escaleras y levantar objetos pesados se volverán más simples de completar a medida que aumente tu fuerza.Hay muchos métodos para desarrollar fuerza. Podrías hacer ejercicio utilizando pesas libres, bandas elásticas, máquinas de pesas o en una piscina. Siempre estira antes de comenzar cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza. Comienza con pesos extremadamente ligeros y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza.

Sugerencias de ejercicio para personas con gota:

Comienza lentamente, pero de manera constante, con un programa de ejercicios. Las recomendaciones actuales de ejercicio sugieren al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Este es un buen punto de partida cuando se trata de control de peso y salud cardiovascular.
Se debe evitar el ejercicio de alta intensidad, especialmente durante y justo después de un brote de gota. Esto puede provocar un aumento en los niveles de ácido úrico.
Siempre bebe mucha agua. La deshidratación se ha relacionado con niveles elevados de ácido úrico. Beber agua y evitar bebidas azucaradas altas en fructosa, que también se ha relacionado con un aumento en los niveles de ácido úrico, son dos ejemplos.
Si tienes problemas para controlar tu gota o para hacer ejercicio, busca el consejo de tu médico. Si es necesario, pueden sugerir terapia física.
Cuando se trata de perder peso, es mejor combinar ejercicio y dieta para perder peso gradualmente. Se ha relacionado un aumento en los niveles de ácido úrico con una pérdida de peso rápida.

Un estilo de vida saludable ayudará a mantener la gota alejada.

He dicho esto muchas veces, asegúrate de beber mucha agua, ¡no Gatorade sino buena agua simple! Trata de hacer ejercicio al menos 30 minutos al día durante al menos 5 días a la semana. Al principio, es posible que necesites comenzar con sesiones más cortas y luego aumentar lentamente después.

Sea lo que sea que hagas, asegúrate de agregar algo de ejercicio en tu vida diaria, hará una gran diferencia en tu salud general y también en tu gota.

Los ataques de gota generalmente duran de tres a diez días. Puede pasar meses o años antes de que tengas otro. El ejercicio debe estar en la parte superior de tu lista de tareas durante estos momentos en los que te sientes bien.

El manejo de la gota requiere ejercicio de intensidad moderada. Puede ayudar con el peso corporal y el control del ácido úrico. Es importante volver al ejercicio de manera gradual después de un brote. Los ejercicios que no empeoren tu dolor pero te permitan mover tu cuerpo son los mejores.