La temporada de parrilladas es motivo de alegría para muchas personas cuando finalmente llega el verano. Puedes apostar a que encenderán la parrilla de inmediato y comenzarán a cocinar sus recetas de barbacoa favoritas.
A menos, claro está, que tengas gota o artritis reumatoide. (AR). En ese caso, la temporada de parrilladas de verano puede ser especialmente difícil. Estás tratando de seguir tu dieta para la gotapero no puedes dejar de pensar en el delicioso olor a carne asándose de tu vecino.
Esto es especialmente cierto si vives en Estados Unidos durante la extravagancia de las barbacoas del 4 de julio. Esta festividad se caracteriza por varias tradiciones de celebración, como el uso de fuegos artificiales y el uso de prendas en rojo, blanco y azul. Y, por supuesto, un montón de deliciosas comidas y bebidas de barbacoa.
Incluso si simplemente hablamos de una barbacoa al aire libre ordinaria, la tentación de alejarte de tu dieta puede ser abrumadora. Después de todo, ¿qué mejor manera de pasar tiempo con la familia y amigos que asando y comiendo juntos?
Desafortunadamente, ceder a tu hambre puede significar provocar un ataque doloroso más tarde. A menos, claro está, que sigas algunas de nuestras principales pautas para hacer parrillas amigables para la gota.
Los riesgos asociados con la cocción a alta temperatura
Cocinar las comidas a temperaturas muy altas puede causar inflamación en el cuerpo. Las personas con enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide, o trastornos inflamatorios, como la gota, deben evitarlo.
Si estás tratando de evitar la gota y la inflamación, la respuesta es simple: no frías tu comida. Al menos, limita tu consumo de alimentos fritos a ocasiones ocasionales. Sí, sabemos que eso es mucho más fácil decirlo que hacerlo.
Uno de los aspectos más fascinantes de la "dieta occidental" es el alto calor al que se prepara gran parte de nuestra comida. Los alimentos se fríen en grasa o aceite, se asan a la parrilla, se asan y se hornean en hornos calientes.
Las carnes procesadas, las salsas de barbacoa cargadas de azúcar y los cortes de carne grasos no son las únicas cosas que terminan en la parrilla. Cocinar los alimentos sobre una llama abierta produce compuestos inflamatorios conocidos como productos finales de glicación avanzada (AGE, por sus siglas en inglés).
Las personas con gota y artritis reumatoide son particularmente vulnerables a ellos. Una dieta alta en AGE también se ha asociado con el deterioro cognitivo, la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
¿Qué son los AGEs (Productos Finales de Glicación Avanzada)?
Los productos finales de glicación avanzada (AGEs, por sus siglas en inglés) son compuestos dañinos que se forman de forma natural en el torrente sanguíneo cuando las proteínas o las grasas se combinan con el azúcar. Este proceso se conoce como glicación. La glicación interfiere con la función celular, haciéndolas más vulnerables al daño y al envejecimiento prematuro.
Además de los AGEs que se producen en el cuerpo, también pueden encontrarse en las comidas. Los alimentos de origen animal crudos contienen naturalmente AGEs. Sin embargo, la cocción provoca la creación de AGEs adicionales en estos alimentos.
La parrilla, el asado, el horneado, el sellado y la fritura, en particular, promueven y aceleran la producción de nuevos AGEs. Se cree que las dietas que incluyen muchos alimentos cocinados a altas temperaturas son la principal fuente de AGEs.
Es de conocimiento común que el comer en exceso y la obesidad pueden llevar a problemas de salud importantes. El hecho de que puedan aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardíacas es particularmente preocupante.
Sin embargo, la investigación muestra que los AGEs dañinos pueden tener un impacto significativo en tu salud metabólica independientemente de tu peso.
El cuerpo elimina de forma natural los compuestos dañinos de AGEs, pero no lo hace de manera efectiva cuando se consumen demasiados a través de los alimentos. La acumulación de AGEs afecta a todas las células del cuerpo.
Los AGEs están relacionados no solo con el envejecimiento, sino también con el desarrollo o empeoramiento de muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, hepáticas y Alzheimer.
Este artículo te enseñará todo lo que necesitas saber sobre los AGEs y su relación con la cocción a alta temperatura. Analizaremos qué son y cómo afectan a las personas con gota y artritis reumatoide.
Además, prepárate para recibir algunos consejos excelentes sobre cómo preparar comidas amigables para la gota que quizás hayas estado evitando debido a tus síntomas.
Se ha relacionado un alto nivel de AGEs con las dietas modernas
Algunos alimentos modernos tienen niveles relativamente altos de AGEs. Esto se debe principalmente a los métodos de cocción comunes que someten los alimentos a calor seco. Algunos de los métodos de cocción más típicos incluyen asar a la parrilla, asar, hornear, freír, saltear, asar a la parrilla, sellar y tostar.
Muchos de estos métodos de cocción están diseñados obviamente para mejorar la apariencia, el aroma y el sabor de los alimentos. Sin embargo, pueden aumentar el consumo de AGEs a niveles dañinos.
La carne (especialmente la carne roja), ciertos quesos, huevos fritos, mantequilla, queso crema, margarina, mayonesa, aceites y nueces son alimentos ricos en AGEs. También se encuentran niveles altos en alimentos fritos y alimentos altamente procesados.
Incluso si tu dieta parece ser relativamente saludable, no pienses que estás fuera de peligro todavía. La cantidad de AGEs dañinos que consumes está fuertemente influenciada por la forma en que se prepara tu comida.
Altos niveles de AGEs pueden ser perjudiciales para tu salud.
Tu cuerpo tiene mecanismos naturales para eliminar los compuestos dañinos de AGEs. Sin embargo, si consumes demasiados AGEs, tu cuerpo los acumulará más rápido de lo que puede eliminarlos. Esto tiene el potencial de influir en cada parte de tu cuerpo y se ha relacionado con problemas de salud importantes.
La inflamación puede verse exacerbada por una mayor concentración de AGEs en la sangre. Los pacientes con gota, artritis reumatoide (AR) y otros trastornos inflamatorios sufrirían como resultado de esto.
De hecho, los altos niveles están relacionados con la mayoría de las enfermedades crónicas. Enfermedades del corazón,, diabetes, enfermedades hepáticas, enfermedad de Alzheimer, artritis, gota, insuficiencia renal y presión arterial alta son solo algunos ejemplos.
Además, el alto consumo de AGEs a través de la dieta se ha relacionado con muchas de estas enfermedades crónicas. Esto se debe a que los AGEs dañan las células del cuerpo al promover el estrés oxidativo y la inflamación.
Gota
Aunque la gota puede ser extremadamente dolorosa e incapacitante, la buena noticia es que casi siempre es tratable en la mayoría de los pacientes. Es fundamental identificarla y tratarla lo antes posible para evitar el dolor y las complicaciones. La gota se asocia principalmente con los pies, pero también puede afectar otras articulaciones.
La gota es una enfermedad antigua caracterizada por depósitos de ácido úrico, especialmente en las articulaciones y los riñones.
Los alimentos ricos en purinas pueden hacer que tu cuerpo produzca más ácido úrico. Esto aumenta la posibilidad de que se formen cristales en las articulaciones, especialmente en los pies, causando dolor. Puedes reducir las posibilidades de tener este problema desagradable evitando alimentos y bebidas ricos en purinas y consumiendo opciones saludables alternativas.
Artritis Reumatoide (AR)
La artritis reumatoide, o AR, es una enfermedad crónica inflamatoria y autoinmune. En términos sencillos, esto significa que tu sistema inmunológico está atacando erróneamente las células sanas de tu cuerpo. Se produce inflamación (hinchazón dolorosa) en las áreas afectadas del cuerpo.
La AR, al igual que la gota, es principalmente una enfermedad de las articulaciones. Sin embargo, a diferencia de la gota, los ataques de AR suelen afectar a múltiples articulaciones al mismo tiempo. Las manos, muñecas y rodillas son las articulaciones más comúnmente afectadas por la AR.
El revestimiento de una articulación afectada por la AR se vuelve inflamatorio, causando la destrucción del tejido articular. La lesión del tejido puede resultar en dolor crónico o a largo plazo, inestabilidad (pérdida de equilibrio) y deformidad.
Controlar los síntomas de la gota y la AR con un buen programa de dieta
Los trastornos inflamatorios como la artritis y la artritis reumatoide (AR) no son para los débiles de corazón. Si bien los medicamentos pueden brindar algo de alivio inmediato, la mayoría de los médicos recomiendan realizar cambios en el estilo de vida para mejorar la salud física. Para controlar los síntomas de la gota y la AR, esto generalmente requiere comenzar con un programa de dieta sólido.
Los alimentos inflamatorios, como las grasas saturadas y el azúcar, suelen evitarse en las dietas destinadas a disminuir y prevenir la aparición de los síntomas. Esto también requeriría evitar comidas ricas en purinas.
¿Quién dice que las dietas para la gota y la AR son malas?
Como personas con gota, debemos ejercer mucho autocontrol, especialmente cuando se trata de nuestras dietas. Con el tiempo, podemos llegar a odiar nuestras dietas y creer que limitan nuestra capacidad de disfrutar de la comida.
Con el tiempo, esto puede ser extremadamente difícil de llevar. Es demasiado fácil encontrarnos rompiendo nuestras dietas a favor de comidas "más placenteras".
La comida saludable no sabe bien. ¿No es esto en lo que todos tus compañeros de dieta, amigos, padres y blogueros de fitness parecen estar de acuerdo? Este mito ha existido durante mucho tiempo y es difícil de desmentir. La verdad es que a menudo nos vemos influenciados por razones culturales y biológicas para preferir nuggets fritos en lugar de una ensalada vegetariana baja en calorías.
Sin embargo, con algunos cambios en la forma en que preparamos nuestros alimentos, aún podemos disfrutar de una excelente comida a la parrilla. Recomendamos evitarlo si el dolor de un reciente ataque de gota todavía está fresco en tu mente. Pero si has tenido tus síntomas de gota bajo control durante un tiempo, estas sugerencias aún son seguras para probar.
Realiza algunos cambios en tu dieta
Cada vez más médicos están recomendando dietas bajas en AGEs debido a las investigaciones actuales. Limitar los AGEs en la dieta, según los hallazgos, podría mejorar la salud de varias formas, no solo reduciendo la inflamación.
Alimentos como la carne de res, cerdo y aves que se doran o se asan a la parrilla producen una gran cantidad de AGEs. Otros alimentos que contienen estos compuestos peligrosos incluyen pescados y huevos.
Los pacientes con gota y AR, que podrían beneficiarse de una dieta baja en AGEs o de temperaturas de cocción más bajas, podrían verse afectados negativamente por las cantidades adicionales.
Por otro lado, cocinar insuficientemente carne, aves, huevos y pescado puede ser un problema. Por lo tanto, tu objetivo debería ser simplemente practicar un equilibrio, una alimentación consciente y una menor exposición a los AGEs.
Las verduras y frutas crudas son parte importante de una dieta equilibrada. Esto reducirá tu exposición a los AGEs de la dieta, así como a otros AGEs que causan inflamación debido a la cocción de otros alimentos a altas temperaturas.
Asociar la inflamación con las llamas o las altas temperaturas es una excelente manera de simplificar las cosas. En otras palabras, cuanto más alta sea la temperatura, mayor será la probabilidad de inflamación. Por lo tanto, reduce el calor al cocinar la carne.
Aquí tienes una guía de referencia sencilla para ayudarte a recordar qué alimentos son altos en AGEs y cuáles puedes comer sin problema.
Alimentos que inducen AGEs:
- Alimentos azucarados como caramelos, galletas, pasteles, refrescos y dulces
- Alimentos procesados, como embutidos y quesos envasados
- Carnes con mucha grasa (especialmente carne roja)
- Grasas como mantequilla, margarina y aceite
- Alimentos fritos
Alimentos bajos en AGEs:
- Verduras y frutas
- Pez
- Cereales integrales
- Pan bajo en grasa
- Pastas
- Hamburguesas vegetarianas
Cocinar alimentos a altas temperaturas puede producir toxinas
Según la investigación, cocinar alimentos con calor alto y seco libera toxinas conocidas como productos finales de glicación avanzada (AGEs, por sus siglas en inglés). Para poner esto en contexto, considera una rebanada de carne cruda de 3.5 onzas. Esta rebanada puede contener naturalmente 707 kUS (unidades de kilo) de AGEs.
Sin embargo, al cocinarla, la cantidad de AGEs puede aumentar ocho veces, ¡hasta un total de 6,071 kUS!
En el número de junio de 2010 de la revista Journal of the American Dietetic Associationse publicó más información sobre los AGEs. Según el estudio, los alimentos de origen animal ricos en grasa y proteínas son naturalmente ricos en AGEs. No obstante, son susceptibles de generar AGEs adicionales al ser cocinados.
Por otro lado, las comidas ricas en carbohidratos, como verduras, frutas, cereales integrales y leche, tienen un contenido bajo de AGEs incluso después de ser cocinadas.
Consejos prácticos para cocinar comidas sin toxinas
La cocción a altas temperaturas de carne a largo plazo puede resultar en la formación de compuestos dañinos que aumentan el riesgo de enfermedades. Elegir métodos de cocción que minimicen la pérdida de nutrientes y produzcan la menor cantidad posible de sustancias químicas dañinas puede ayudar a maximizar los beneficios para la salud del consumo de carne.
Veamos cómo podemos disfrutar del sabor ahumado sin arrasar con nuestras hamburguesas y filetes. Aquí tienes algunos de nuestros técnicas y recomendaciones favoritas de barbacoa profesionales.
- Comienza con ingredientes a temperatura ambiente:
Saca la carne y el pescado del refrigerador 30 minutos antes de cocinarlos para que alcancen la temperatura ambiente. Esto ayudará a que se cocinen uniformemente de adentro hacia afuera. Esto es especialmente beneficioso para cortes más gruesos, como un pollo entero o filetes grandes. Si tienes que esperar a que el centro frío del refrigerador se cocine por completo, es posible que se quemen fácilmente por fuera. - Permite que se remojen:
Agregar humedad puede ayudar a reducir la cantidad de AGEs producidos. Si vas a cocinar carne, marínala primero, preferiblemente en un líquido ácido. El jugo de limón, el vinagre e incluso el jugo de tomate son excelentes opciones. La acidez no solo reduce los niveles de AGE, sino que también mejora el sabor de los alimentos y las especias. - Aprende el arte de la cocción lenta (la buena):
La cocción lenta es una técnica culinaria que implica calentar gradualmente los alimentos en un líquido que está ligeramente por debajo del punto de ebullición. La cocción lenta transmite parte del sabor del líquido al producto que se está cocinando, dándole un sabor delicadoPara comenzar, lleva una olla de agua a ebullición. Luego reduce el fuego a una ebullición suave. Coloca con cuidado el pollo o el pescado en el líquido, asegurándote de que esté completamente sumergido.Esto puede llevar tan solo cinco minutos, dependiendo del tamaño de tu pescado. También puedes usar un líquido hecho de vino y hierbas, como caldo de verduras o caldo de pollo bajo en sodio. Esto ayudará a realzar el sabor de tu pescado. - Adopta un enfoque práctico para controlar el calor:
Enciende las parrillas de carbón aproximadamente una hora antes de planear cocinar. Deja tiempo para que las llamas se enciendan y comiencen a arder, luego aléjate durante al menos 30 minutos, o hasta que los carbones estén blancos y grises y el humo se haya disipado. En lugar de llamas inconsistentes o un humo abrumador, obtendrás un calor uniforme para cocinar.Dividir la cocción en dos mitades también es una buena idea. Para comenzar, coloca las brasas en un lado de la parrilla para crear una zona más caliente para sellar la carne.Mantén una zona de calor más baja en el otro lado con menos brasas. Esto es ideal para pescados y vegetales delicados, así como para cocinar a fuego lento trozos más grandes después de que se hayan dorado en el exterior. - Deja escapar un poco de vapor:
Otra buena opción para cocinar carnes, pescados y aves sin agregar AGEs es cocinar al vapor. El estofado y el guiso también son buenas opciones. Además, algunos alimentos se pueden cocinar al vapor a la parrilla envolviéndolos en papel de aluminio y colocándolos en la parrilla.Cuando los alimentos envejecen, como los quesos duros, se producen AGEs. Por lo tanto, los quesos húmedos como el yogur o los quesos blandos son una excelente opción. - Mantente en una cocina libre de estrés:
Evita tratar de cocinar demasiados alimentos al mismo tiempo, ya sea que estés cocinando o asando a la parrilla. Ya tienes suficiente de qué preocuparte. En su lugar, cocina alimentos similares juntos, volteándolos una vez y cocinándolos durante el mismo tiempo en ambos lados. Esto es mucho más fácil de manejar y evita que se sequen demasiado debido al manejo constante, presionando y empujando. - Utiliza papel de aluminio para proteger tus alimentos:
El papel de aluminio es un excelente utensilio para asar a la parrilla, ya que protege los alimentos delicados de quemarse en el exterior. También mantiene los ingredientes sueltos (como papas o vegetales) juntos, distribuye el calor de manera uniforme y sella la humedad y el sabor.Paquetes envueltos, como elotes picantes con chipotle o pan de ajo con mantequilla, se pueden cocinar directamente sobre las brasas o en la parrilla. - Divide los trozos más grandes:
En la parrilla, los trozos más gruesos y las piezas enteras pueden ser difíciles de cocinar completamente. Para obtener rebanadas más delgadas de carne, ábrelas y aplánalas primero. Trabajar con trozos más pequeños a la vez ayudará a que se cocinen más rápido y de manera más uniforme.
Las pautas mencionadas son esenciales para cocinar de una manera que no permita el desarrollo de AGEs. Como puedes ver, no hay razón para evitar los alimentos que contienen AGEs. En cambio, simplemente tendrás que consumir menos cantidad de ellos.
Los médicos no están convencidos de que los datos sean lo suficientemente sólidos como para recomendar a las personas que eviten la carne a la parrilla o frita, así como otras comidas con alto contenido de AGEs, como estrategia para prevenir la gota o la artritis reumatoide. Sin embargo, están de acuerdo en que comer menos alimentos fritos y carnes grasas puede ayudarte a perder peso.
Afortunadamente, hay muchas pruebas que sugieren que perder peso puede ayudar con la gota y la artritis en general.
La clave para una dieta adecuada para la gota es, por supuesto, aprender a encontrar un equilibrio. Si vas a asar un bistec para la cena, come alimentos bajos en AGEs para el desayuno y el almuerzo. La avena, los huevos pochados y la ensalada son algunas de las mejores opciones.
Aquí tienes un resumen rápido de cómo seguir una dieta baja en AGEs y algunas sugerencias saludables para el estilo de vida:
- Las personas que no duermen lo suficiente tienen más AGEs en su cuerpo. El sueño es cuando los tejidos del cuerpo crecen y se reparan más, lo que le permite defenderse mejor contra los AGEs. Duerme las siete a nueve horas recomendadas por noche.
- Haz un compromiso semanal de hacer ejercicio durante al menos 150 minutos.
- Asegúrate de tratar cualquier condición preexistente, como la obesidad y la presión arterial alta.
- Limita tu consumo de carnes a la parrilla, asadas, fritas y cocinadas en el microondas.
- Las carnes y proteínas deben cocinarse a una temperatura más baja. Cuece al vapor el pescado, guisa la carne roja en líquido de cocción y hierve el pollo en salsa.
- Reduce tu consumo de alimentos procesados. Muchos alimentos preparados se han cocinado a alta temperatura para prolongar su vida útil. Desafortunadamente, esto resulta en una gran cantidad de contenido de AGEs añadidos.
- Aumenta la cantidad de frutas y verduras en tu dieta. Son naturalmente bajos en AGEs, ya sea cocidos o crudos. Muchos de ellos también contienen antioxidantes, que pueden ayudar a mitigar parte del daño causado por los AGEs.
Conclusión
Cambiar tu dieta ahora es preferible a despertar en medio de la noche con un doloroso ataque de gota. Sin embargo, ten en cuenta que esto no siempre significa que debas eliminar los alimentos que disfrutas de tu vida.
Dicho esto, puede implicar comer solo una hamburguesa o un hot dog, renunciar a la cerveza y centrarse en frutas y verduras para llenar tu plato en barbacoas u otras comidas. Presta atención a lo que comes y mantente atento a los alimentos que debes evitar si tienes gota.
Si tienes un brote de gota, busca consejo médico de tu doctor. Ah, y evita escuchar a "gurús" que se automedican tanto como sea posible.
