¿Son buenos los cereales integrales para la gota?
Los cereales integrales son un alimento antiguo que se ha consumido durante más de 12,000 años. Se cree que los cereales integrales como el trigo y el arroz alimentan aproximadamente a un tercio de la población mundial. Sin embargo, muchas dietas modernas, incluida la dieta paleo, argumentan que comer cereales es perjudicial para la salud.
Afortunadamente, los cereales integrales tienen un perfil de salud diferente al de los cereales refinados, que se han relacionado con problemas como la obesidad y la inflamación. Existen numerosos estudios que demuestran que consumir cereales integrales puede proporcionar múltiples beneficios para la salud.
Los cereales integrales, como el pan o la pasta, pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas, incluida la gota. Por lo tanto, incluir cereales integrales en tu plan de tratamiento para la gota es realmente una opción obvia.
Según estudios, aquellos que consumen tres porciones al día obtienen los mayores beneficios para la salud. Es una de las razones por las que es un elemento básico de la famosa Dieta mediterránea¡Sí, puedes consumir hasta el 50% de tus calorías diarias en forma de pan integral, pasta, quinoa o arroz integral!
En realidad, consumir cereales integrales está relacionado con una serie de ventajas, como un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Si escuchas las tonterías de la industria alimentaria sobre los productos sin gluten y tu salud se verá afectada negativamente.
Así que sigue leyendo para conocer los mitos comunes que rodean a los cereales integrales y cómo pueden ayudarte a manejar tu síntomas de la gota mejor.
gota y tu dieta.
La gota es un tipo común de artritis dolorosa que puede afectar una o varias articulaciones, pero generalmente afecta los pies. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la gota afecta a más de 8 millones de personas en Estados Unidos, lo que la convierte en uno de los tipos más comunes de artritis inflamatoria (CDC).
Algunas de las formas más comunes de tratar estos síntomas incluyen el uso de medicamentos antiinflamatorios y analgésicos para el alivio del dolor.
El ácido úrico cristaliza y se acumula en las articulaciones, provocando ataques. El degradación de purinas, una sustancia orgánica presente en los alimentos, produce ácido úrico, un antioxidante que protege el revestimiento de nuestros vasos sanguíneos.
Si bien la genética desempeña un papel en el desarrollo de la gota, los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir el dolor. Evitar alimentos ricos en purinas y ser consciente de lo que comes puede ayudar a aliviar los síntomas.
¿Los cereales integrales son aptos para la gota?
Avena, el germen de trigo y el salvado son ejemplos de cereales integrales que contienen cantidades moderadas de purinas. Sin embargo, para aquellos que sufren de gota, los beneficios de consumir cereales integrales superan los riesgos. Se ha demostrado que los cereales integrales reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.
De acuerdo a un estudio de 2016, reducir el índice glucémico disminuye los niveles de ácido úrico en los participantes. Limitar alimentos con alto índice glucémico como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco puede ayudar a reducir los niveles de ácido úrico y posiblemente prevenir la aparición o los brotes de la gota.
Recuerda que consumir demasiados cereales integrales puede ser perjudicial para los pacientes con gota, así que mantén el tamaño de las porciones bajo control. Dicho esto, echemos un vistazo más de cerca a los beneficios de consumir alimentos integrales.
¿Qué son los alimentos integrales?
Es muy probable que la mayoría de las personas no puedan explicar la diferencia entre términos como "cereal integral", "multigrano" y "trigo integral". Sin embargo, según un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, los adultos en Estados Unidos consumieron más cereales integrales que nunca entre 2003 y 2018.
Sin embargo, los investigadores informaron que determinar cuánto más consumieron era difícil. Esto se debe a que la definición de alimento de grano entero es ambigua.
Diferentes organizaciones, incluyendo la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la Asociación Americana del Corazón y organizaciones comerciales como el Whole Grains Council, tienen diferentes estándares sobre qué alimentos cumplen con esos requisitos.
Y la falta de una definición estándar, combinada con etiquetados confusos en los envases de alimentos, dificulta que las personas evalúen con precisión su consumo.
A pesar del aumento en el consumo de cereales integrales, los investigadores encontraron que la mayoría de los adultos aún no estaban consumiendo suficientes cereales integrales en sus dietas.
Granos integrales, explicados
Los granos integrales contienen todos los componentes originales del grano en sus proporciones originales (salvado, germen y endospermo). Los granos refinados pierden su salvado y germen. Busca la palabra "integral", que puede referirse a granos integrales o trigo integral.
Verifica que uno de los primeros tres ingredientes que aparecen en la etiqueta sea un grano. Además, no te dejes engañar por la apariencia de un pan integral saludable. Podría estar simplemente coloreado con melaza o azúcar moreno.
¿Por qué necesitamos granos enteros?
Un grano se considera "integral" si contiene los tres componentes del grano original: salvado, endospermo y germen. La capa externa rica en fibra de un grano, llamada salvado, contiene una gran cantidad de vitaminas B y minerales.
El endospermo es una capa intermedia de carbohidratos almidonados con algunas proteínas y vitaminas. Por otro lado, el germen es un núcleo denso en nutrientes que está lleno de vitaminas, grasas saludables y otras sustancias beneficiosas.
Los granos integrales incluyen la cebada, el arroz integral, el mijo, la avena, el trigo, el centeno, el maíz y el espelta. La quinua y el trigo sarraceno son técnicamente semillas, pero en las dietas a menudo se clasifican como granos integrales.
Debido a que contiene los tres componentes, el trigo integral, incluida la harina de trigo integral, se considera un grano integral. En cambio, la harina blanca no se considera integral, ya que se muele de una manera que elimina el salvado y el germen del trigo.
Los granos integrales son importantes para incluir en tu dieta por varias razones, incluyendo su alto contenido de nutrientes y fibra. Las dietas ricas en fibra se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo niveles más bajos de colesterol y azúcar en la sangre, así como una mejor digestión.
Los granos pueden ser una excelente fuente de vitaminas B y aminoácidos importantes como la metionina y la fenilalanina, dependiendo del tipo que estés consumiendo.
Los beneficios de los alimentos integrales
Algunos libros de dieta populares recomiendan evitar el trigo o el gluten para perder peso. sin embargo, el El USDA recomienda consumir granos diariamente., con al menos la mitad de esos granos siendo granos integrales.
No quieres perderte los beneficios para la salud de los granos integrales a menos que tengas enfermedad celíaca, intolerancia al gluten u otra razón para limitar tu consumo.
A continuación, se presentan algunos posibles beneficios para la salud al incluir cereales integrales en tu dieta.
#1) Los cereales integrales pueden estar cargados de fibra.
Un beneficio importante de consumir cereales integrales es la fibra. Los adultos necesitan entre 25 y 35 gramos de fibra al día, y los cereales integrales contienen tanto fibra soluble como insoluble que son beneficiosas para la salud.
Dos rebanadas de pan de centeno oscuro contienen 5.8 gramos de fibra, en comparación con 1.9 gramos en la misma cantidad de pan blanco. Y eso no es todo, 1/2 taza de arroz integral sin cocinar contiene 5.5 gramos de fibra. Contrasta eso con los 2 gramos en una porción de arroz blanco sin cocinar (que obviamente no es un grano entero) y los escasos 0.7 gramos en el arroz instantáneo.
La fibra, la cual se digiere lentamente, también prolonga la sensación de saciedad. Además, la fibra tiene muchos beneficios conocidos para la salud, incluyendo la capacidad de reducir el colesterol LDL, controlar el azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de cáncer de colon.
Sin embargo, no todos los granos enteros son ricos en fibra. Presta atención a la avena, la cebada y el bulgur.
#2) Ayuda a mejorar la digestión.
Los granos enteros tienen beneficios adicionales para la digestión. El contenido de fibra mantiene movimientos intestinales regulares, lo cual es importante porque estudios demuestran que las personas que consumen más fibra necesitan menos laxantes.
Además, ayudan a prevenir la diverticulosis, una condición en la cual se forman pequeñas bolsas en la pared del colon y causan dolor, inflamación, estreñimiento y diarrea.
Aunque la fibra proporciona la mayoría de los beneficios, los granos enteros también contienen ácido láctico, el cual promueve las "bacterias buenas" en el intestino grueso. Estos organismos ayudan en la digestión, la absorción de nutrientes y pueden incluso fortalecer el sistema inmunológico.
#3) Ayuda a reducir la presión arterial
Los beneficios para el corazón de los cereales integrales van más allá del colesterol y los triglicéridos. También reducen la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para... enfermedad cardiovascular..
Un estudio encontró que los hombres que consumían más de 7 porciones de cereales integrales para el desayuno por semana tenían un riesgo de hipertensión un 19% menor que aquellos que consumían una porción o menos.
#4) Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Además de ayudar a evitar que tu cuerpo absorba el colesterol "malo", los cereales integrales también pueden reducir los triglicéridos, dos factores de riesgo clave para la enfermedad cardíaca. De hecho, los cereales integrales reducen el riesgo general de enfermedad cardíaca.
Según un estudio, las mujeres que consumían de 2 a 3 porciones de productos de cereales integrales al día tenían un 30% menos de probabilidades que las mujeres que consumían menos de una porción por semana de sufrir un ataque cardíaco o fallecer a causa de la enfermedad.
#5) Pueden ayudar en la pérdida de peso.
Las personas que consumen una gran cantidad de cereales integrales tienen más probabilidades de mantener un peso saludable. Además, tienen menos probabilidades de aumentar de peso con el tiempo en comparación con aquellos que consumen granos refinados.
Un estudio encontró que a lo largo del tiempo, las mujeres que preferían donas y pan blanco tenían un 49% menos de riesgo de "aumento de peso importante" en comparación con las mujeres que consumían más germen de trigo, arroz integral, pan oscuro, palomitas de maíz y otros cereales integrales.
Durante un período de 12 años, los hombres y mujeres de mediana edad que siguieron una dieta rica en fibra ganaron 3.35 libras menos que aquellos que consumieron alimentos refinados.
# 6) Ellos ayudan a redistribuir la grasa
Consumir granos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. cantidad de grasa corporal Los estudios indican que consumir granos enteros puede promover una distribución más equilibrada de la grasa corporal, aunque no necesariamente provoque una pérdida de peso.
Específicamente, consumir granos enteros puede reducir la grasa abdominal, o lo que los científicos amablemente se refieren como "adiposidad central", lo cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y otros problemas de salud.
#7) Te hacen sentir satisfecho/a.
Los granos enteros pueden ayudarte a perder peso al hacerte sentir más lleno/a que los granos refinados como las galletas o el pan blanco. Esto se debe a que los granos enteros tardan más en digerirse y brindan una mayor sensación de saciedad. Esto también puede ayudarte a controlar tus porciones. Para maximizar la sensación de saciedad, prueba con centeno o quinoa rica en proteínas.
#8) Reduce tus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
El consumo de granos integrales en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2Una revisión de 16 estudios concluyó que consumir al menos dos porciones de granos enteros al día y sustituir los granos refinados por granos enteros podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Esto se debe a la capacidad de los granos enteros ricos en fibra para ayudar en el control de peso y evitar la obesidad, que es un factor de riesgo para la diabetes. Además, la investigación ha relacionado el consumo de granos enteros con niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas y una mejor sensibilidad a la insulina.
Esto podría deberse al magnesio, un mineral presente en los granos enteros que facilita el metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo y está asociado con la sensibilidad a la insulina.
#9) Reducir la inflamación crónica.
Segun algunos investigaciónSegún un estudio, consumir granos enteros puede ayudar a reducir la inflamación. Las mujeres que consumían la mayor cantidad de granos enteros tenían menos probabilidades de morir a causa de enfermedades relacionadas con la inflamación crónica.
Además, un estudio reciente encontró que las personas con dietas poco saludables que cambiaron de productos refinados a productos de trigo integral experimentaron una disminución en los marcadores de inflamación. Los resultados de estos y otros estudios respaldan la sugerencia de que los granos enteros deberían reemplazar la mayoría de los granos refinados en las dietas.
#10) Reduce el riesgo de enfermedades del corazón
Los cereales integrales tienen muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, que es la principal causa de muerte a nivel mundial. metanálisis De diez estudios se encontró que consumir tres porciones de cereales integrales de 1 onza (28 gramos) al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 22%.
De manera similar, un estudio de 10 años realizado con 17,424 adultos descubrió que aquellos que consumieron la mayor cantidad de cereales integrales como porcentaje del total de carbohidratos tenían un riesgo un 47% menor de enfermedades cardíacas. Según los investigadores, las dietas saludables para el corazón deben incluir más cereales integrales y menos cereales refinados.
Puede ser difícil diferenciar los beneficios para la salud de varios alimentos porque la mayoría de los estudios combinan diferentes variedades de granos enteros. Sin embargo, el pan y los cereales integrales, así como los suplementos de salvado, se han relacionado específicamente con un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Los cereales integrales no son adecuados para todos
Si bien los granos enteros son generalmente beneficiosos para la mayoría de las personas, no siempre son apropiados para todos.
- Intolerancia al gluten y enfermedad celíaca: El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, a la cual algunas personas son intolerantes o alérgicas. La alergia al gluten, la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten pueden causar fatiga, indigestión y dolor en las articulaciones, entre otros síntomas.La mayoría de las personas con estas condiciones pueden consumir granos enteros sin gluten como el trigo sarraceno, el arroz, la avena y la amaranto. Sin embargo, algunas personas tienen dificultades para tolerar cualquier tipo de grano, lo que provoca malestar digestivo y otros síntomas.
- Síndrome del intestino irritable: Los carbohidratos de cadena corta conocidos como FODMAPs son abundantes en algunos granos, incluyendo el trigo. Estos pueden contribuir a los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), que es una condición muy común.
El Debate Sin Gluten vs Grano Integral
Muchas personas que siguen una dieta sin gluten pueden sentirse confundidas al respecto. Después de todo, hay autores exitosos como el Dr. William Davis que dicen cosas como "Wheat Belly" y afirman que "el trigo hace que tu insulina aumente, tus niveles de azúcar en la sangre y ácido úrico se eleven... te hace subir de peso porque es almidonado y es un carbohidrato".
Sin embargo, cynthia harriman, la directora de estrategias de alimentos y nutrición de Oldways y el Whole Grains Council, explicó recientemente que "muchos cereales integrales son naturalmente libres de gluten". Además, agregó: "De hecho, de los 14 cereales comúnmente consumidos en la oferta alimentaria estadounidense, solo cuatro de ellos [trigo, centeno, cebada y el híbrido triticale de trigo/centeno] contienen gluten".
Según Harriman, se dice que la avena sin contaminar, el arroz integral y el maíz son los tres cereales integrales más populares sin gluten. Sin embargo, la quinua y el arroz salvaje también son opciones sólidas y están ganando popularidad.
"Los consumidores sin gluten deben hacer un esfuerzo consciente para incluir cereales integrales y productos de cereales integrales en su dieta", afirmó Brown. "Si compras productos que contienen más cereales integrales, estás consumiendo alimentos naturalmente más ricos en vitaminas B y fibra, por lo que tienes una mejor oportunidad de tener una dieta más equilibrada".
Por supuesto, no olvidemos el otro tipo de afirmaciones que probablemente escucharás, como "bueno, mucha gente es alérgica al trigo y el gluten que contiene el trigo es malvado porque interrumpe el sistema digestivo, y bla, bla, bla". ¡Ya sabes cómo va la canción!
La verdad es que hemos estado consumiendo cereales integrales durante miles de años y son una parte esencial de nuestra dieta. De hecho, mis antepasados griegos siempre han horneado pan de trigo integral. ¿Y ahora resulta que no es bueno para ti y puede ser perjudicial para tu salud?
¡Vamos, gente! ¡Usen el sentido común y eviten seguir la última moda! Esperen y vean cómo dentro de varios años, esta moda de sin gluten vendrá y se irá.
Sin embargo, no pasará mucho tiempo antes de que aparezca otro médico o llamado "profesional médico" en escena con un nuevo libro convenciendo al público de que la lechuga es mala para ellos o algo así. ¡Y créeme, se enriquecerá con mentiras!
El hecho es que solo el 1% de la población general es alérgica al gluten. Además, aquellos que son alérgicos sufren de enfermedad celíaca y son sensibles al gluten. Entonces, el 99% de ustedes puede continuar consumiendo cereales integrales sin preocuparse de que sea perjudicial para su salud.
Estos son algunos datos certificados por la ciencia sobre los cereales integrales:
- ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
- ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
- ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2
- ayuda a reducir la presión arterial
- ayuda a reducir el riesgo de asma
- ayuda a reducir el riesgo de cáncer colorrectal
- ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y el riesgo de gota. ¡Eso es un beneficio importante!
Por favor revise el numerosos estudios que he proporcionado aquí y dime si los cereales integrales son buenos para ti o no. Un reciente estudio de la Universidad de Harvard Un estudio publicado en 2017 concluyó que las dietas sin gluten, que son cada vez más populares entre los consumidores, aumentan el riesgo de diabetes tipo 2.
Examina cuidadosamente la evidencia y no escuches la opinión de una sola persona, cuyo objetivo probablemente sea la fama y/o la riqueza.
Entonces, ¿dónde radica la confusión?
La fuente de la confusión radica en los granos refinados, que han sido despojados de su valor nutricional y blanqueados en harina blanca. Ese proceso es perjudicial para la salud, no al revés. Este proceso le ha dado mala fama al trigo en la actualidad y confunde a las personas.
Es cierto, al refinar los granos se eliminan el salvado y el germen del grano de trigo, que son las partes más ricas en nutrientes. Lo que se pierde son los siguientes nutrientes: vitaminas B1, B2, B3 y E, fibra, hierro, ácido fólico, calcio, zinc, fósforo y otros más. Los alimentos y productos de trigo integral al 100% son una muy buena fuente de fibra dietética, manganeso y una excelente fuente de magnesio.
Se recomienda evitar los granos refinados, como el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco, las galletas y los cereales para el desayuno. Estos alimentos se han relacionado con el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, que incluye la gota.
El famoso Estudio de descendencia de Framingham se descubrió que aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra de cereales proveniente de granos integrales al 100% tenían una resistencia a la insulina significativamente más baja y síndrome metabólico que los que menos comieron.
Dado que la gota es un trastorno metabólico, es crucial que las personas que la padecen comprendan y asimilen esta información. Si consumes granos enteros, no tienes de qué preocuparte.
En resumen,
Puedes disfrutar de alimentos de grano entero, pero no debes excederte y comer en exceso; eso no es lo que estoy diciendo. También necesitas consumir frutas, verduras, lácteos y algo de proteína. ¡Sí, la carne es proteína! Puedes obtener más información sobre qué debería incluir una dieta para la gota en mi... (parece que se cortó el mensaje, por favor, continúa tu frase o proporciona más detalles para que pueda ayudarte mejor). libro electronico.
Una de las funciones más importantes de los granos enteros es el contenido de fibra del salvado de trigo, que actúa como un laxante y ayuda a evitar el estreñimiento. Para prevenir el estreñimiento, todo lo que necesitas incluir en tu dieta es aproximadamente un tercio de taza al día.
Considera incluir granos enteros en tu dieta diaria para mejorar tu salud y longevidad. En lugar de comprar productos sin gluten en el supermercado, opta por pan, pasta y arroz de trigo integral al 100%. Ese es mi consejo para una dieta para la gota.
